Joggen für Anfänger – Richtig laufen lernen von Anfang an

Joggen bringt viele Vorteile mit sich, die sich auf die körperliche und seelische Gesundheit auswirken. Mit der richtigen Vorbereitung und dem passenden Trainingsplan schafft es jeder Anfänger, Jogging in seinen Alltag zu integrieren und als neue Leidenschaft zu entdecken.

Vorteile vom Joggen

• Laufen führt zu einer höheren Elastizität der Gefäße, wodurch der Blutdruck gesenkt wird.
• Die Bandscheibe und der Knorpel werden durch Laufen besser mit Nährstoffen versorgt.
• Joggen stärkt das Herz, da die Belastbarkeit erhöht wird.
• Der Cholesterinspiegel wird durch regelmäßiges Lauftraining gesenkt.
• Laufen kurbelt die Fettverbrennung an, da mehr Energie verbraucht wird.
• Das Immunsystem wird durch Joggen gestärkt.
• Joggen wirkt sich ebenfalls positiv auf das seelische Wohlbefinden aus. Jogger empfinden weniger Angst und sind resistenter gegenüber Stress. Beim Laufen wird das sogenannte Glückshormon ausgeschüttet (Serotonin), sodass Joggen oftmals in Therapien gegen Depressionen integriert wird.

Fitness-Check

Bisherige Sportmuffel und Menschen, die nach langer Pause wieder mit dem Training anfangen möchten, sollten sich vor dem Beginn einem Gesundheits-Check unterziehen. Viele Anfänger laufen einfach drauf los und überfordern ihren Körper. Nicht nur die Motivation lässt in dem Fall nach, sondern diese Überforderung birgt auch gesundheitliche Risiken. Zudem sollten sich Personen ab 35 Jahren vor Laufbeginn ärztlich untersuchen lassen. Vor allem nach einer langen sportlichen Abstinenz ist die Belastbarkeit gesunken und das Risiko eines Herzinfarktes durch zu schnelle Überforderung erhöht. Um einen Eindruck über seine Leistungsfähigkeit zu erhalten, eignet sich folgender Test.

Leistungsfähigkeit testen

• Haben Sie in den vergangenen vierzehn Tagen unter einer Erkrankung mit Fieber gelitten?
• Leiden Sie zur Zeit noch unter den Folgen von Operationen oder Verletzungen am Bewegungsapparat?
• Leiden Sie derzeit an Grippe, Fieber oder anderen akuten Infektionen?

• Liegt eine Herzschwäche oder ein Herzfehler vor?
• Liegen Herzrhythmusstörungen vor?
• Liegt eine Herzerkrankung (Angina Pectoris, Herzinfarkt) vor oder benötigen Sie einen Herzschrittmacher?
• Leiden Sie unter chronischen Entzündungen oder Infektionen?
• Leiden Sie immer wieder unter starken Rückenbeschwerden?
• Haben Sie vor kurzem einen Bandscheibenvorfall erlitten?

• Übersteigt ihr Blutdruck den Wert von 180/115 mm HG?
• Müssen Sie regelmäßig Medikamente einnehmen?
• Leiden Sie unter einer asthmatischen Erkrankung?
• Leiden Sie oft unter Kopfschmerzen oder Schwindel?
• Liegt bei Ihnen eine Diabetes-Erkrankung vor?
• Liegt bei Ihnen eine Schilddrüsenerkrankung vor?
• Sind Sie über 35 Jahre und haben bisher keinen Sport betrieben?

BMI berechnen

Die Leistungsfähigkeit hängt ebenso mit dem Körpergewicht zusammen. Joggen ist eine ausgezeichnete Sportart für die Kalorienverbrennung. Allerdings reduziert Übergewicht die Leistungsfähigkeit und die Gelenke werden stärker belastet. Der BMI (Body Mass Index) ist für die Ermittlung des Idealgewichtes geeignet. Die Formel für diese Berechnung lautet:

BMI = Körpergewicht : (Körpergröße in m)2

Beispiel mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm und einer Körpergröße von 1,72m:

• BMI unter 18: Dieser Wert zeigt ein Untergewicht an, sodass für das Joggen eine Gewichtszunahme empfehlenswert ist. Der Organismus eines untergewichtigen Menschen ist schneller überlastet.
• BMI zwischen 18 und 25: Dieser Bereich zeigt ein gesundes Idealgewicht an.
• BMI zwischen 26 und 30: Dieser Wert zeigt ein leichtes Übergewicht an. Eine Gewichtsreduzierung ist empfehlenswert, besonders wenn Krankheiten wie Diabetes, Störungen des Fettstoffwechsels oder Bluthochdruck vorliegen. Für das Lauftraining sollte sich mit dem Arzt abgesprochen werden.
• BMI über 30: Dieser Wert zeigt ein starkes Übergewicht an. Vor dem Beginn des Lauftrainings sollte auf jeden Fall medizinisch abgeklärt werden, ob eine Sporttauglichkeit besteht. Eine Gewichtsreduzierung ist dringend ratsam, da der gesamte Organismus belastet wird. Bei massivem Übergewicht sollte zunächst mit Sportarten angefangen werden, die Gelenk schonender sind. Dazu gehören Walking, Schwimmen oder Fahrradfahren.

Aktuellen Fitness-Zustand testen und verbessern

Zum Fitness-Check gehört auch das Testen des aktuellen Fitness-Zustandes. Mit Hilfe der folgenden Übungen kann ausprobiert werden, wie fit Sie derzeit sind. Optimal ist es, wenn Sie die Maximalanforderungen schaffen. Falls Sie bei diesen Übungen feststellen, dass Sie diese Anforderung noch nicht schaffen, üben Sie langsam und regelmäßig, bis das Optimum erreicht ist. Dies ist deshalb wichtig, da ein Jogger nicht nur über Ausdauer verfügen muss, sondern ebenfalls über Muskelkraft und Koordinationsfähigkeit.

Übung 1 – Nehmen Sie auf einer Stuhlkante Platz und heben ein Bein leicht an. Die Arme halten Sie verschränkt vor die Brust. Jetzt stehen Sie ohne Schwung langsam auf und setzen sich nach ungefähr einer Sekunde langsam wieder auf die Stuhlkante. Wiederholen Sie dies – ohne Schwung! – mindestens einmal mit jedem Bein. Für das Joggen sollte eine Wiederholung pro Bein ohne Schwung ausführbar sein, da ansonsten die Gelenke beim Laufen zu sehr überlastet werden.

Übung 2 – Stellen Sie sich auf einen ebenen und festen Boden aufrecht auf ein Bein. Nun springen Sie auf der Stelle. Dabei federn Sie mit dem Fußballen leicht ab. Die Ferse darf mit dem Boden nur leicht in Kontakt kommen. Sie führen also kleine Sprünge mit kurzem Bodenkontakt durch. Der Rumpf wird aufrecht gehalten. Die Übung sollten sie mindestens dreißig Sekunden lang durchführen können. Schaffen Sie dies nicht, sollten Sie als Laufanfänger Gehen mit Joggen abwechseln, wobei die Laufintervalle zehn Minuten nicht übersteigen sollten.

Übung 3 – Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Ihren Körper mit den Füßen und den Unterarmen vom Boden ab. Jetzt heben Sie abwechselnd das rechte und das linke Bein an. Die Höhe der Anhebung sollte etwa einer Schuhlänge entsprechen. Das Wechseln von einem Bein zum anderen erfolgt im Sekundentakt. Die Beine und der Körper bleiben dabei gestreckt. Falls der Rücken in ein Hohlkreuz abknickt, ziehen Sie die Bauchdecke leicht ein. Diese Übung sollte zehnmal wiederholbar sein. Schaffen Sie dies nicht, so ist ein Krafttraining empfehlenswert, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Motivation

Für ein erfolgreiches Joggen ist Motivation ein ausschlaggebender Faktor. Viele Menschen beginnen mit dem Laufen und hören nach kurzer Zeit wieder auf. Läufer, die bereits seit Jahren regelmäßig joggen konzentrieren sich auf das Laufen und empfinden Joggen als mühelos. Dieser fließende Zustand entsteht, wenn folgende Motive das Joggen begleiten führen:

• Spaß am Laufen
• Der Läufer fühlt sich gut beim Joggen
• Der Jogger möchte sich verbessern
• Der Läufer möchte herausfinden, wie gut er werden kann
• Für den Jogger ist Laufen eine Entspannungsmöglichkeit

Die meisten Menschen möchten mit dem Joggen beginnen, um Gewicht zu verlieren oder für die Gesundheit zu sorgen. Andere möchten durch Laufen mehr in der Natur sein oder Frust abbauen. Dies mögen gute Einstiegsgründe sein, aber in der Regel hält die Lauflust nur kurze Zeit. Diese Gründe führen auf Dauer dazu, dass ein Muss hinter dem Training steht. Während des Laufens wird sich dann beispielsweise nicht auf das Joggen konzentriert, sondern der Läufer denkt an alles Mögliche oder grübelt über Probleme. Die oben genannten Motive bringen eine innere Belohnung mit sich: Spaß, Wohlgefühl, Entspannung, Ehrgeiz. Dadurch läuft man wegen des Laufens und aus keinem anderen Grund.

Nun ist für Laufanfänger die erste Zeit damit verbunden, den inneren Schweinehund zu überwinden. Deshalb ist es bedeutsam, das Tempo und die Dauer der eigenen und individuellen Leistungsfähigkeit anzupassen. Wer sich ständig überfordert und sich mit anderen Läufern vergleicht, kann kein Wohlgefühl empfinden. Er wird das Laufen als Kraft zährend und anstrengend ansehen und schnell die Lust verlieren. Eine klare Zielsetzung führt ebenfalls zum erfolgreichen Training. Dabei spielt die innere Formulierung des Ziels eine wichtige Rolle. Der Wunsch, besser zu werden ist unklar und nicht messbar. Der Wunsch, an einem bestimmten Datum x Kilometer laufen zu können, ist klar und messbar. Die Konzentration liegt dann beim Laufen auf den Sport und den Körper und die Leistung kann stetig, aber langsam, erhöht werden.

Im Jetzt bleiben ist für das gesamte Leben wichtig, um motiviert und entspannt zu sein. Beim Joggen sollte dies ebenso befolgt werden. Ein Läufer konzentriert sich auf das Laufen. Die Gedanken schweifen weder in die Vergangenheit noch in die Zukunft. Wer beim Laufen denkt: ‚Noch x Kilometer, dann habe ich es endlich geschafft‘, wird diese Kilometer als Anstrengung empfinden und nicht als Leidenschaft, die Spaß macht. Wer dazu neigt, während des Laufens an vergangene Situationen zu denken (Stress im Beruf oder im Privatleben, Sorgen u.ä.), wird sich nicht entspannen können. Um die Gedanken auf die Gegenwart zu lenken, wird sich beispielsweise auf die Atmung konzentriert.

Ausrüstung

Zum Joggen ist eine gewisse Ausrüstung empfehlenswert, damit das Training von Anfang an Spaß bereitet. Wer etwas Geld sparen möchte kauf dabei am besten nicht in den üblichen Markenläden, sondern im Sport Shopping Outlet Picksport.de. Wir kaufen dort oft unserer Ausrüstung und haben sehr gute Erfahrungen gemacht.

Der richtige Laufschuh

Beim Laufen muss der Fuß ein wesentlich höheres Gewicht als beim Gehen abfangen. Im Mittelpunkt der Aufgaben eines Laufschuhs steht also die Dämpfung. Weiterhin muss der Schuh den Fuß stützen und das Abrollverhalten unterstützen.

Beim Kauf von Laufschuhen sollte die Fußform beachtet werden. Es macht einen Unterschied, ob man einen normalen Fuß hat oder einen Senk- oder Hohlfuß. Bei Fußfehlstellungen kann eine Einlage sinnvoll sein, die von einem orthopädischen Schuhmacher angefertigt wird. Zudem wird der Schuh danach ausgesucht, auf welchem Boden man hauptsächlich laufen wird.

Im Sportgeschäft steht der Anfänger vor einer großen Auswahl verschiedener Marken und Schuhe. Am besten ist es, man lässt sich von einem Fachverkäufer beraten. Er wird auch den Laufstil ermitteln können, der ebenfalls ausschlaggebend für die Wahl des Schuhs ist. Zudem spielt das Körpergewicht eine Rolle. Wichtig ist die Passform.

Die besten Eigenschaften nützen nichts, wenn der Schuh nicht perfekt passt. Probieren Sie im Geschäft nicht nur die Schuhe an, sondern laufen Sie damit im Laden. Da die Füße im Laufe des Tages größer werden, sollte der Schuhkauf abends oder nachmittags stattfinden.

Die Kosten für einen guten Laufschuh liegen zwischen 70 und 120 Euro. Schnäppchen für vierzig Euro sollten ignoriert werden, da diese Schuhe nicht den Anforderungen des Joggens entsprechen. Vor allem die Dämpfung des Schuhs ist wichtig, damit die Gelenke keinen Schaden nehmen.

Ein guter Laufschuh wird rund tausend Kilometer getragen werden können. Danach sollten neue Schuhe gekauft werden, auch wenn die Laufschuhe äußerlich noch gut aussehen. Die Dämpfung lässt mit der Zeit nach.

 Kleidung

Eine einfache Trainingshose und ein Baumwollshirt reichen zwar zum Laufen aus, sind aber vom Schwitzen sehr schnell nass. Eine Jacke, die luftdicht ist, mag zwar warm halten, führt jedoch beim Joggen zum Hitzestau.

Die sogenannte Funktionskleidung ist in der Lage, Schweiß aufzunehmen und nach außen abzugeben. Der Körper bleibt also trotz Schwitzen trocken. Regen und Wind können durch die funktionelle Kleidung nicht nach innen gelangen. Die Laufkleidung hängt zudem vom Wetter ab.

Funktionsunterhemd

Dieses Unterhemd liegt am Körper an und wird bei kalter Witterung getragen. Der Schweiß wird an das Oberhemd oder das Sweatshirt abgegeben, sodass die Haut trocken bleibt.

Sweatshirt

Ein Sweatshirt zum Joggen sollte ein Innenfutter besitzen. Es ist weit geschnitten und transportiert Schweiß nach außen. Unter dem Sweatshirt wird bei kaltem Wetter ein Funktionsunterhemd getragen.

Laufjacke

Im Winter wird zum Sweatshirt und dem Funktionsunterhemd eine Laufjacke getragen, die vor kalten Witterungen schützt. Bei den meisten Laufjacken können die Ärmel abgenommen werden, sodass sie zu einer Laufweste umfunktionert werden können.

Laufweste

Die Laufweste eignet sich für die Übergangszeiten. Die Weste ist ärmellos und atmungsaktiv. Der Körper wird vor Kälte geschützt.

Funktionshemd kurzärmlig

Für warmes Wetter ist das kurzärmlige Funktionshemd geeignet. Auch bei diesem Kleidungsstück wird der Schweiß aufgenommen und abtransportiert. Das Funktionshemd ist weit geschnitten und atmungsaktiv.

Laufhose

Die Laufhosen sind ebenso atmungsaktiv und in der Lage, Feuchtigkeit aufzunehmen und nach außen weiterzuleiten. Bei kühlem Wetter wird die lange Hose bevorzugt, wobei ein dickerer Stoff für die Winterzeit gewählt wird. Bei warmen Wetter sind Hosen mit kurzem Bein zu bekommen.

Kopfbedeckung

Im Winter sollte beim Joggen eine Mütze getragen werden, denn sehr viel Wärme geht über den Kopf verloren. Bei warmen Temperaturen sollte der Kopf vor Sonneneinstrahlung mit einer leichten Kappe geschützt werden. Wer viel schwitzt kann ein Stirnband tragen, sodass die Augen vom Schweiß verschont bleiben.

Laufsocken

Laufsocken sind nahtlos gefertigt, sodass weniger Blasenbildung entsteht.

Atemtechnik

So verschieden Menschen sind, so unterschiedlich ist auch die Atemtechnik. Es gibt zwar ein paar Anhaltungspunkte, um die Atmung beim Joggen zu optimieren, aber es gibt keine einzig richtige Technik.

Bewusstes Atmen ist zwar empfehlenswert, doch wer versucht sich eine bestimmte Technik anzutrainieren, wird eher verkrampft laufen und Seitenstiche erleiden. Grundsätzlich muss jeder Läufer seinen eigenen Atemrhythmus finden. Zudem ist die Atmung abhängig von Witterungseinflüssen, Lauftempo, Lungenvolumen und Fitness-Zustand.

Grundregeln für die Atmung

Anfänger können die Nasenatmung einüben. Die Mundatmung führt oftmals zu einem trockenen Rachen, das sich besonders in der kalten Jahreszeit als unangenehm auswirkt. Bei der Nasenatmung wird die eingeatmete Luft angewärmt und befeuchtet.

Bei einer natürlichen Atmung wird kräftig ausgeatmet. Dadurch verringert man das Risiko des Seitenstechens und es kann zu keiner Pressatmung kommen. Generell sollte während des Laufens noch gesprochen werden können. Anfänger können dies oftmals nicht, weil sie ein zu hohes Tempo vorlegen.

Laufplan für Anfänger

Laufanfänger, die bisher sportlich passiv waren, sollten zu Beginn eine Trainingskombination von Joggen und Walken durchführen. In der Regel ist man nach wenigen Wochen in der Lage, dreißig Minuten am Stück zu laufen. Folgender Trainingsplan eignet sich für Anfänger, die gerade erst mit dem Joggen beginnen möchten. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten werden zwei bis drei Tage Pause eingelegt. Die Regeneration ist beim Training genauso wichtig, wie das Laufen. Gerade Anfänger sollten diese Pausen einhalten. Wer möchte, kann diese Lauf freien Tage mit Dehnübungen oder Kraftübungen ausfüllen. Jede Trainingseinheit dauert 30 Minuten.

Regeneration

Die Regeneration ist für die Leistungsfähigkeit und für die Gesundheit sehr wichtig. Anfänger benötigen eine längere Regeneration als Laufprofis. Der Körper muss sich erst an die neuen Belastungen gewöhnen und auch die Zeit haben, sich davon zu erholen.

Nach der Trainingseinheit

Nach dem Training benötigt der Körper eine Übergangsphase zur Erholung. Die Trainingseinheit wird demnach nicht abrupt beendet, sondern es wird sich langsam ausgelaufen. Dies kann mittels Gehen oder leichtem Traben geschehen. Fünf Minuten reichen in der Regel bei Anfängern aus.

Entgegen der weitläufigen Meinung sollte nach dem Training kein Dehnen stattfinden, da ein Muskelkater verstärkt werden kann. Nun springen die meisten Laufanfänger direkt unter die Dusche. Der Körper sollte jedoch rund zwanzig Minuten nach dem Training Zeit bekommen, um sich zu entspannen.

Diese Zeit sollte für das Training eingeplant werden. Wichtig ist es jetzt, den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Dazu eignen sich unter anderem Apfelschorle oder ein Energydrink. Nach dieser Erholungszeit wird geduscht und sich umgezogen. Ungefähr eine Stunde nach der Trainingseinheit wird der Kohlehydrat-Speicher mit fester Nahrung aufgefüllt.

Regenerationstage

Die Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten verhindern ein Übertraining. Gehen Anfänger über diese Regenerationstage hinweg, zeigen sich folgende Anzeichen: Schlafprobleme, Appetitlosigkeit, Nachtschweiß, Leistungsabfall, unfähig sich zu entspannen, reduzierte Motivation.

Schlaf

Im Durchschnitt sollte ein Jogger rund sieben Stunden Schlaf bekommen. Damit der Schlaf ungestört bleibt, sollte die Trainingseinheit nicht am späten Abend stattfinden. Schlaf gehört demnach zur Ruhephase und sollte an Wichtigkeit nicht verlieren.

Ernährung für Jogger

Eine ausgewogene Ernährung führt zu einer ausreichenden Versorgung der Muskulatur, des Gehirns und der Organe. Zusätzlich wird die Regeneration unterstützt und die Leistungsfähigkeit erhöht. Ein Sportler benötigt Kohlehydrate, jedoch wird der Einfachzucker zu schnell vom Blut aufgenommen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel zwar rasch an, aber dieser Energieschub ist nur von kurzer Dauer.

Nahrungsmittel, die nur eine geringe Reaktion auf den Blutzuckerspiegel zeigen, führen zu einer längeren Sättigungsdauer und sie regulieren das Niveau des Blutzuckers. Auf dem Speiseplan sollten also Hülsenfrüchte, frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Milchprodukte stehen. In Fertigprodukten ist oftmals Zucker enthalten. Deshalb ist die frische Zubereitung von Mahlzeiten zu bevorzugen. Eine vollwertige Ernährung kurbelt die Verdauung an, sodass weniger Schlacken im Körper entstehen. Weißmehlprodukte sollten gegen Vollkornmehlprodukte ausgetauscht werden. Dadurch nimmt man mehr Ballaststoffe zu sich.