10 Tipps für die richtige Haltung am Arbeitsplatz

Bei einer sitzenden Tätigkeit ist es enorm wichtig, auf eine gesunde Körperhaltung zu achten. Beim stundenlangen Sitzen leiden sowohl die Muskeln als auch die Wirbelsäule. Oft nehmen Menschen eine nach vorne gebeugte Haltung ein, weil dies als bequem empfunden wird. Ist die Wirbelsäule jedoch über Stunden gekrümmt, ist die Belastung der Bandscheiben sehr stark. Wird die Wirbelsäule über längere Zeit einseitig belastet, führt dies oftmals zu Muskelverspannung und Rückenschmerzen. Für die Bandscheiben wäre es gesünder, sich beim Sitzen zurückzulehnen. Allerdings ist dies im Büroalltag in der Regel nur für kurze Zeit möglich. Um all dies möglichst zu vermeiden, sollte der Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet sein. Mit folgenden Tipps können gesundheitliche Probleme durch eine sitzende Tätigkeit vermieden und die richtige Haltung am Arbeitsplatz eingenommen werden.

Ergonomisches Arbeiten am Bildschirm

Rund 18 Millionen Erwerbstätige arbeiten am Computerbildschirm – so die Zahlen vom Statistischen Bundesamt aus dem Jahre 2014. Die überwiegend sitzende Tätigkeit kann zu gesundheitlichen Beschwerden führen. Vor allem leiden Menschen an Bildschirmarbeitsplätzen unter Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und Schulterschmerzen. In Deutschland gehören diese gesundheitlichen Probleme zu den häufigsten Gründen für einen Arztbesuch. Die Ursachen für diese Erkrankungen liegen meistens an der falschen Sitzposition, die unter anderem durch einen höhenverstellbaren Schreibtisch, einen ergonomisch geformten Bürostuhl und einem flexiblen Monitor verhindert werden können.

Bei täglichem Sitzen am Bildschirm verkümmern die Muskeln. Außerdem erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten und es trägt zur Gewichtszunahme bei. Dass Bildschirmarbeit gesundheitsgefährdend ist, hat auch der Gesetzgeber erkannt und in das Arbeitsschutzgesetz die Bildschirmarbeitsverordnung aufgenommen. Diese Verordnung schreibt unter anderem vor, wie der Arbeitsplatz am Monitor gestaltet werden muss. Ebenso ist dort nachzulesen, welche Vorgaben für Tastaturen und Displays gelten:

• Der Monitor muss Bilder scharf und deutlich darstellen. Es dürfen weder Flimmern noch Verzerrungen auftreten.
• Helligkeit und Kontrast des Bildschirms müssen an die Umgebung des Arbeitsplatzes anpassbar sein.
• Der Bildschirm muss neigbar und drehbar sein.
• Ebenfalls muss die Tastatur beweglich sein und zwar getrennt vom Monitor. Dadurch ist eine ergonomische Sitzhaltung möglich.
• Vor der Tastatur muss genügend Platz auf dem Schreibtisch vorhanden sein, damit die Hände aufgelegt werden können.

Abwechselnd sitzen und stehen

Mediziner und Forscher raten dazu, bei der Bildschirmarbeit mehrmals täglich stehend zu arbeiten. Der Wechsel zwischen sitzender und stehender Tätigkeit ist auf jeden Fall gesünder, als stundenlang ausschließlich zu sitzen. Beim Stehen ist die Muskulatur mehr gefordert, sodass die Muskeln gleichzeitig entlastet werden. Allerdings sollte bei beiden Varianten auf ein gesundes Mittelmaß geachtet werden, denn auch zu langes Stehen überlastet die Muskulatur und die Beinvenen. Außerdem stellte sich bei einer amerikanischen Studie heraus, dass sich der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen positiv auf die geistige Fähigkeit, das Gedächtnis und die Leistungsfähigkeit auswirkt.

Wie sieht eine gesunde Haltung am Bildschirmarbeitsplatz aus?

Wer über einen ergonomischen Arbeitsplatz nachdenkt und Veränderungen zu Gunsten seiner Gesundheit herbeiführen möchte, stellt sich in der Regel folgende und weitere Fragen:

Wie sitze ich richtig?

Gesund ist sogenanntes dynamisches Sitzen, wobei die Sitzhaltung immer mal wieder geändert wird. Dabei muss sich die Rückenlehne des Bürostuhls an die Position anpassen und gleichzeitig den Bewegungsapparat stützen können. Wer statisch sitzt, erleidet auf Dauer Beschwerden wie Muskelverspannungen im Schulterbereich, im Nacken und/ oder im Rücken und oftmals auch Durchblutungsstörungen in den Beinen. Beim dynamischen Sitzen werden die Bandscheiben besser mit Nährstoffen versorgt und die Muskeln optimaler durchblutet. Zum dynamischen Sitzen kann auch der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen gehören.

Für eine gesunde Sitzposition sollte in einen hochwertigen, ergonomischen Bürostuhl investiert werden. Merkmale eines solchen Stuhls sind unter anderem eine flexible Rückenlehne, verstellbare Armlehnen und auch die Sitzhöhe sollte verstellbar sein. Durch einen ergonomisch geformten Bürostuhl wird der muskuläre Halteapparat entlastet und der Körper an den Stellen gestützt, wo eine mögliche Überbeanspruchung entstehen könnte. Hier sollte man sich eher an Fachgeschäfte wie Beispielsweise bueromoebel-experte.de wenden und nicht auf billige Ware vom Discounter setzen. Wir empfehlen den Testsieger von Stiftung Warentest:

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So nehmen Sie eine rückengerechte Sitzhaltung ein:

• Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein und kippen Sie Ihr Becken leicht nach vorne.
• Die Sitzfläche sollte so eingestellt werden, dass Ihre Ober- und Unterschenkel und Ihre Oberarme und Unterarme einen 90- Grad-Winkel bilden.
• Ihre Oberschenkel sollten zu zwei Dritteln auf der Sitzfläche liegen.
• Um Durchblutungsstörungen zu verhindern, sollte die Sitzfläche des Stuhls leicht abfallen. Somit wird vermieden, dass die Oberschenkel zu stark aufliegen oder die Beine zu sehr abgewinkelt werden.
• Ihre Fußsohlen sollten vollständig den Boden berühren.
• Der Rücken sollte die Rücklehne berühren, sodass eine großflächige Abstützung des Lendenbereichs möglich ist.
• Zwischen der vorderen Kante der Sitzfläche und den Kniekehlen sollte sich noch ungefähr eine Handbreit Platz befinden.
• Um die Schultern zu entlasten, sollten die Unterarme auf die Armlehnen aufgelegt werden. Unterarme und Oberarme bilden dabei einen rechten Winkel.

Wie hoch sollte der Monitor stehen?

Der Bildschirm sollte so hoch stehen, sodass Sie Ihren Kopf leicht nach unten neigen müssen, um die oberste Zeile lesen zu können. Außerdem sollten Sie den Monitor mit einem Abstand von 50 bis 70 Zentimeter zu Ihnen aufstellen. Wichtig ist zudem, dass der Bildschirm eine Größe von mindestens 20 Zoll aufweist – noch besser wäre ein 24-Zoll-Monitor.

Wie hoch sollte der Schreibtisch sein?

Stellen Sie die Höhe des Schreibtischs so ein, dass die Arme waagerecht auf der Schreibfläche liegen, wobei Sie Ihre Schultern nach hinten rollen und nicht hochziehen. Je nach Körpergröße liegt der Tisch zwischen 19 und 28 Zentimeter über der Sitzfläche des Stuhls. Die Fläche des Schreibtisches sollte eine Mindesttiefe von 80 Zentimeter aufweisen, damit Sie den Bildschirm mit ausreichendem Abstand zu Ihnen aufstellen können. Liegen Ihre Hände auf, sollten mindestens 10 Zentimeter Platz bis zur Tastatur vorhanden sein.

10 Tipps für eine gesunde Sitzposition am Arbeitsplatz

Zusammengefasst ergeben sich folgende Tipps für die richtige Haltung am Bildschirmarbeitsplatz:

1. Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Kippen Sie Ihr Becken leicht nach vorne, weil dadurch aufrechtes Sitzen einfacher fällt. Ihre Knie und Ihre Ellbogen bilden einen rechten Winkel. Indem Sie das Becken leicht nach vorne kippen, entlasten Sie die Muskulatur des unteren Rückens und die Bandscheiben.
2. Stellen Sie Ihre Füße vollständig auf den Boden oder auf einen Fußhocker. Dadurch schonen Sie Ihren Rücken.
3. Lehnen Sie Ihren Rücken an die Lehne an, sodass zwei Drittel des Lendenbereichs gut gestützt werden.
4. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten.
5. Verhindern Sie ein Abknicken Ihrer Hände bei der Arbeit mit der Maus oder Tastatur, indem Sie Handauflagen nutzen. Knicken Ihre Hände bei der Arbeit mit der Maus ab, belasten Sie Nerven, Sehnen und Gelenke, sodass Karpaltunnelsyndrom oder andere Erkrankungen auftreten können.
6. Ihre Ellenbogen befinden sich also auf gleicher Höhe mit der Maus oder der Tastatur. Mit dieser Haltung beugen Sie Verkrampfungen der Muskulatur von Rücken, Nacken und Schultern vor. Im optimalen Fall verfügt Ihr Bürostuhl über Armlehnen, auf die Sie Ihre Arme so auflegen, dass Ihre Oberarme im rechten Winkel zu Ihren Unterarmen stehen.
7. Armlehnen und Arbeitsfläche des Schreibtisches sollten sich auf gleicher Höhe befinden.
8. Ihr Bildschirm sollte mindestens eine Armlänge von Ihnen entfernt aufgestellt werden. Dadurch verhindern Sie Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Für Ihre Augen und Ihren Oberkörper ist es umso entspannter, je größer die Distanz zum Bildschirm ist.
9. Ihr Kopf ist leicht nach unten geneigt, wenn Sie die oberste Zeile an Ihrem Monitor lesen. Somit entlasten Sie Ihren Nacken und Ihre Augen müssen sich nicht so stark anstrengen.

Arbeiten Sie täglich zwischendurch stehend. Dies ist mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch oder einem Stehpult möglich.